「本文来源：桂林日报」

撰文记者韦莎妮娜 　　俗话说，“春吃芽，夏吃瓜，秋吃果，冬吃根”。 　　入秋后，不少人喜欢每天吃一把坚果，既美味又能护心，缓解秋季抑郁、便秘等。但是您知道每日摄入坚果的量在多少才能达到养生效果吗？不同坚果的营养成分有哪些不同？哪些坚果坚决碰不得？ 　　本期《养生》医院营养科主任、市营养学会会长谢琪，和大家聊聊坚果的那些事儿。 　　“秋之果”各有营养特色 　　一粒小小的坚果，集脂肪、维生素、碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、微量元素（磷、钙、锌、铁）等多种营养要素于一体，近年来备受“养生党”们 　　美国心脏病学会研究发现，适当摄入坚果，尤其是树生坚果，能降低Ⅱ型糖尿病患者患心脑血管疾病的风险。此外，每周食用两次坚果的群体，突发性心脏病死亡率和整体死亡率也明显降低。 　　不同的坚果，其营养成分也不同。大众养生网上，对常见坚果的不同功效与作用进行了梳理，在此记者整理后，供各位中老年读者参考。 　　 　　“抗氧化性之王”：核桃仁 　　功效：美国饮食研究会建议，每星期最好摄入两三次核桃仁，特别是中老年人和更年期女性。这是因为核桃仁中的精氨酸、脂肪酸、抗氧化性物质具有维护心脑血管、防止冠心病、中风、老年痴呆症作用。 　　注意：不必剥去核桃仁表面的深褐色薄皮，否则会丢失一部分营养成分。 　　“肾之果”：板栗 　　功效：板栗含有绵软的膳食纤维素，对辅助治疗肾虚有利，糖尿病人也可适当食用。 　　注意：一次过量食用将影响消化吸收。可以在两餐之间食用，或掺在饭食里食用。 　　“成分之王”：葵花仁 　　功效：葵花仁含有的蛋白可与各种各样肉类食品匹敌，含有丰富精氨酸，可补充维生素E。研究表明，常嗑食葵花仁，对预防冠心病、中风，降低血压、维护血管延展性有一定功效。同时，对防治失眠、提高记忆力、预防癌症、高血压和神经衰弱有一定功效。 　　注意：不宜过量服用。 　　“心脏之家”：南瓜子 　　功效：南瓜子含单不饱和脂肪，可减少胆固醇成分，降低心脏病风险。 　　注意：储藏時间长的南瓜子不适宜食用。 　　 　　“冠心病之友”：杏仁 　　功效：杏仁含有50%的人体脂肪、25%的蛋白质、10%的碳水化合物及维生素E和钙、镁、钾等元素，可降低心绞痛发生的概率，具有调整甘精胰岛素与血糖水平的功效。其中含有的优质蛋白质成分对预防更年期妇女骨质疏松有一定作用。 　　 　　“高品质蛋白王者”：花生仁 　　功效：花生仁含有高品质的蛋白和人体脂肪及多种少量营养元素。花生仁中带有精氨酸及白黎芦醇，前者有潜在性抗结核功效，后者可抑止肿瘤细胞侵润与外扩散。因而，花生仁对结核病人及肿瘤病人群有着很好的食疗作用。 　　注意：花生衣有提升血小板总数、抗游离脂肪酸融解功效，故高黏尿症者宜去皮食用。 　　“长寿果”：松籽 　　功效：松籽含有蛋白质、人体脂肪、糖原，含脂肪酸、α亚麻酸等有利于身心健康的必需脂肪酸。此外，钙、磷、铁等成分也很丰富，常吃可滋补养生，强身健体。 　　注意：存放时间长会造成哈喇味，不宜食用，胆功能欠佳者慎食。 　　吃坚果也有“5大纪律” 　　坚果美味，但在日常食用坚果的时候也有“5大纪律”。 　　 　　变质坚果不能碰 　　由于储存不当或长时间开封，坚果中大量的不饱和脂肪酸会发生酸败现象，就是常说的“哈喇味”。 　　发现有“哈喇味”的坚果，必须丢弃。因为酸败产物，如醛类、酮类都会引发消化系统症状，如恶心、腹痛、呕吐等。长期食用口味不新鲜的坚果，还会导致脱发、体重减轻甚至癌变。 　　秋天大家都喜欢吃板栗，但也要提高警惕。新鲜的板栗极易霉变。霉变的坚果会产生一种剧毒物质，即黄曲霉毒素。在这里要提醒大家，一旦吃到霉变坚果，要立即吐出，并漱口多次。 　　 　　少买散装，警惕“漂亮坚果” 　　不少中老年朋友喜欢购买散装坚果。坚果长期接触空气和外界细菌，容易导致果仁变质，储存条件也不够卫生。因此建议购买正规品牌，或者通过正规渠道购买坚果。 　　其次，要警惕“漂亮坚果”。所谓的“漂亮坚果”是指，坚果外表较正常果仁更光滑、更油亮。这类坚果很可能加入了石蜡。 　　每日不能贪多 　　坚果含有很高的热量，脂肪含量高，过度摄入会加重肠胃负担，导致消化吸收率降低。有研究表明，一次摄入10粒南瓜子等于摄入1.5克单不饱和脂肪。如果是体重超重群体、高血脂群体建议少吃。并且，坚果内大量不饱和脂肪酸大量摄入后，会产生过氧化质，不利于人体平衡。 　　一些坚果，因为烤制工艺，大量食用会导致上火，出现口腔溃疡等症状。此外，一些坚果如杏仁带有多种过敏源，也许会导致一些敏感人群过敏。因此大量吃坚果有害无益。 　　那么，每日摄入多少坚果为宜呢？专家指出，5-8枚是理想状态，核桃的话6颗足矣。 　　选对摄入时间 　　在一天中，什么时间最适宜摄入坚果？答案是早上。因为普遍而言，中国人餐桌上早餐品种油脂较少，而坚果配合在早餐食用，正好补充了这一点。并且早餐食用坚果，能够达到较强的饱腹感，也为一天提供了更充足的能量。 　　如果是晚餐后，不建议摄入过多坚果，这是因为晚上代谢缓慢，活动量较白天少，过多的热量堆积会加重肠胃负担。 　　 　　坚果不适宜幼儿食用 　　特别提醒各位中老年读者，坚果的膳食成分和个头，都不适宜幼儿食用，容易诱发吞咽意外。 　　营养小厨房 　　秋香坚果入膳来 　　秋季正是瓜果丰收时节。秋高气爽之时，不妨也跟着营养师一起，用坚果做一些养生膳食，好好进补。 　　 　　1.核桃荸荠鸭子煲 　　功效：补肾，益肺，润燥，对肾亏、腰疼、腿软、久咳、气短、便秘等症状有益。不适合阴虚火旺人群。 　　原料：核桃仁克，荸荠15个，鸭子1只，香菇50克，绍酒7克，味精7克，鸡精7克，姜7克，葱7克，盐7克，上汤毫升。 　　做法：鸭肉、核桃仁、荸荠、香菇洗净，该去皮的去皮；姜切片，葱切段。所有备料入锅，注入上汤，烧沸后煲至鸭肉软烂。 　　2.松仁菊花枸杞白茶粥 　　功效：养肝益肾、清明耳目，改善体虚视力昏花。 　　原料：松子仁适量，菊花两朵，枸杞子15克，粳米或红米50克。 　　做法：先将松子仁捣碎，然后与枸杞一同加水煎汁，去渣后与粳米或者红米一同文火熬煮。也可以将松子换成腰果或榛子，做法相同。 　　3.红枣花生衣汤 　　功效：补血、益气，最适合气血两亏人群。 　　原料：红枣50克，花生米克，红糖少许。 　　做法：洗净红枣并且去核，花生米剥去红色那层外皮。将红枣和花生衣放在锅内，加水煮沸，转为小火慢煮半小时。用笊篱捞出花生衣，加红糖，煮融红糖即可。 　　 　　 　　4.板栗药膳鸡 　　功效：补肾，健脾胃，尤其适合气虚人群食用，也适宜健康人群秋冬进补。 　　原料：板栗适量，肉鸡半只，黄芪、枸杞、党参各20克。 　　做法：板栗去皮备用，鸡肉洗净放进锅中，倒入上述食材。加入适量清水煮沸，转文火煮1小时。放入适量盐即可食用。 　　 　　5.秋香栗子粥 　　功效：补肾气，治疗腰膝酸软无力、脾气虚弱。 　　原料：栗子若干，粳米50克。 　　做法：将栗子剥开，风干后研磨成粉状，储存在小罐子里。粳米淘洗干净，加入栗子粉和清水，煮沸后用文火熬煮半小时，成粥状后可早晚食用。