转眼，这个魔幻的年，就要结束了。

入冬后，被北风吹走的，不仅仅是温度，还有大家的精神头。

天亮得越来越晚，睡意也越来越浓。春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月，古人诚不欺我也。

很多童靴都说，舒服的被窝，成了世界上最温柔的角落，每天早上，都要磨蹭许久，才恋恋不舍地离开梦乡，直面冷空气中的一哆嗦。

还有童靴说，有时候起得晚，早晨的时间被大幅压缩，自己和孩子根本来不及好好吃一顿早餐，就匆匆出门了。

早餐，一顿不吃，可能没啥；一两个星期、甚至一两个月不好好吃，从生理上到精神上，都有明显的不适感。

尤其对正在长身体的孩子来说，早餐可太重要了。

大量研究显示，习惯不吃早餐的孩子，在上第1、2节课时就会出现注意力不集中、不能积极思考、身体倦怠等现象，文化课不及格的概率也更高。

不仅如此，这些孩子的健康也容易出状况，发育更迟缓，身高更矮，还体弱易得病，比如低血糖、贫血、胃病、胆结石等等。

“要吃早餐”，已经是大家的共识了。但是，应该吃什么样的早餐？大家还有疑惑、有争议。

几个月前，张文宏医生说“孩子早上不许吃粥”，一石激起千层浪，被大家讨论上了热搜。

当时，我写了篇文章，聊了聊早餐的那点事：张文宏坚持：粥还是不能喝！粥真的没营养吗？

钟南山院士，也曾在讲座中，公布过自己丰盛的早餐食谱：两个橙子、一个蛋黄、好几个蛋白、面包夹芝士、泡了纤维饼干的牛奶、一碗红豆粥……

引得大家纷纷表态“来不及吃，也吃不下”。

其实啊，他们对早餐的“极端”要求，是在表达同一个意思——

别马马虎虎，吃不健康的“差早餐”“假早餐”。

早餐，要有足够的营养，要丰富多样。

哪些“早餐”，可能有问题？

我们的饮食文化博大精深，能端上桌的早餐品种不胜枚举。在丰富的选择之中，却可能藏着一些坑。

1.“传统早餐”：清粥馒头咸菜

张文宏医生的“早餐禁粥”论，曾被许多人批评：“这是数典忘祖、崇洋媚外！中国人喝了几十年、几百年的粥，怎么现在就不能当早餐了？”

确实，一碗粥，一个馒头，外加一碟咸菜、榨菜，曾是许多家庭的早餐标配。

但那个时候，物质条件相对紧张，选择清粥馒头加咸菜的早餐搭配，是局限于当时的条件和环境。

传统与习惯，并不意味着优秀。只要了解了其中的营养物质构成，就会发现，这样的“传统早餐”，并不适合长期食用。

?碳水多，营养成分单一

以白粥为例，主要材料就是大米和水，几乎全是碳水化合物，优质蛋白、维生素、矿物质的含量非常低。

馒头、花卷等淀粉类食物，也是这个问题。

?精米精面，营养进一步流失

为了追求外观和口感，人们会把收获的粮食进行精磨处理，去掉外层粗硬的部分，保留柔软粉质的中间部分。

本来呢，稻米和麦粒中，含有丰富的维生素B族，还有膳食纤维；但精加工后的白米和白面，几乎去掉了所有这些对人体有益的物质。

另外，在煮粥、蒸馒头时，常会加入的碱（或小苏打），也会破坏维生素B族。

?咸菜榨菜，腌制物有隐患

咸菜、榨菜等腌制类食物，很适合调节口味、下饭佐餐，但也没什么营养。

而且啊，腌菜的含盐量非常高，过多食用，可能会导致钠摄入过多，让人患上高血压、心脏病、肾病等疾病。

腌制过程中的杂质和杂菌，还可能产生亚硝酸盐等有害物质，增加致癌风险。

2.“替代早餐”：乳饮料、甜食

有时候，孩子早上来不及在家吃早餐，爸爸妈妈会准备一些奶类饮品，和蛋糕、饼干、巧克力等零食，当做早餐的替代品，帮孩子饱腹、补充能量。

这些食物，口味香甜，很受孩子欢迎，但可能并不适合做早餐。

含乳饮料和调制乳，市面上品种多样，有乳酸、水果、红枣、坚果等各种口味。这些迎合了早餐商机的产品，名字里经常有个“奶”或者“乳”字，但营养价值，却比纯奶差得多。

我在某东的商品页面里，找到了营养成分表，来给大家对比看看，乳酸菌饮品（含乳饮料）、花生奶（调制乳）、纯牛奶三者间的差别：

单看红框中的数据，每ml中，乳酸菌饮品才有0.8g蛋白质，只是纯牛奶的1/4！却有13.3g碳水化合物（也就是糖分），这要是当早餐，约等于喝了一瓶糖水啊…

蛋糕、饼干、巧克力等甜品零食，也是这个问题：含糖量高。

如果孩子长期把糖分爆表的乳饮料和甜食当早餐的替代品，营养不良不说，更会导致蛀牙、肥胖、视力减退等问题。

3.“煎炸早餐”：油饼、锅贴等

有些人早上起来，喜欢炸个油饼、煎个锅贴当早餐，油越多，吃得越香，仿佛越有能量。

这些美食，确实味道不错，而且熟得快、省时间。但是，煎炸类食物，都存在油脂偏高的问题，容易导致肥胖。

高油温，会破坏食材中的维生素，降低营养成分；而且可能产生丙烯酰胺、杂环胺等致癌物质，为健康埋下隐患。

以鸡蛋为例，煎着吃，鸡蛋里的维生素会流失，还会吸附大量油脂，没有煮着吃的营养价值高。

不仅是早餐，一日三餐，都应该少吃煎炸类食物。偶尔吃一次可以，但是千万别没节制。

4.“减肥早餐”：只吃水果蔬菜

糕点饮料、油炸食品吃太多，上秤一称，啧啧，胖了不少。怎么办呢？

很多人呀，就开始吃起了减肥餐：不吃主食不吃肉，每天只啃水果和蔬菜，连早餐也是一样。

好吧，少摄入碳水和脂肪，确实可以阻断热量的主要来源，减肥大业指日可待；但对人体来说，却并不健康。

虽然，蔬菜和水果富含营养素，却无法提供充足的能量，更缺少蛋白质。

长期当早餐吃，容易导致精神不济、营养不良，严重的话，还会削弱身体机能，让抵抗力下降。

此外，让很多人没想到的是，许多水果的含糖量也并不低，比如香蕉（淀粉含量高）、荔枝（果糖含量高）等。心大吃太多，对身体也是弊大于利。

5.“节俭早餐”：隔夜饭、剩菜

很多有老人帮忙的家庭，有个习惯：把前一天剩下的晚饭炒菜，微波炉叮一下，变成早餐。

这种早餐，既方便又节约，通常菜色丰盛，看起来营养价值颇高。

但是，剩饭剩菜放了这么久，维生素都被氧化了，可致病的亚硝酸盐会大幅增多。如果保存不当，隔夜饭菜受到细菌污染，可能引发肠胃不适，甚至食物中毒。????

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一些高蛋白高脂肪的剩菜，非常容易变质，产生磷化氢、硫化氢等害物质，危害人体健康。??????

所以，尽量别这么“节俭”，天天把隔夜饭菜当早饭吃。如果偶尔要吃，记得一定要妥善存放，并在食用之前彻底加热。

6.“街边早餐”：污染、有风险

早上到校之前，没时间在家吃早餐的孩子们，常会在地铁站旁、街角路口的小摊前驻足，买煎饼果子、鸡蛋灌饼、豆浆油条……

但是，这些街边的便捷早餐，真的有风险。

?普遍存在卫生问题

无需多说，不卫生，是街边早餐最显著的问题。

摊主没洗的手，一会儿握铲子、拧煤气，一会儿拿鸡蛋、抓煎饼，还要不时擦个汗；摊位旁就是大马路，汽车呼啸而过，留下难闻的尾气和扬起的尘土。

这样做出来的早餐，天天吃，总会出问题。

?添加物超标、非法

油条一类的油炸面食中，常会加入明矾，起到膨松的效果，并让口感更有嚼劲。

但如果使用了过量明矾，会导致铝含量超标，长期食用可能中毒，影响孩子的神经系统和智力发育，甚至导致痴呆症。

年，上海市消保委发布了油条消费体察报告，结果显示：多个号称不使用明矾的“放心”商家，其销售的油条也含铝，某些油条中的铝含量甚至超标9倍。

更别说还有摊贩违法使用添加物了。年8月，湖北武汉的摊主陈某追求食物的色泽，将亚硝酸钠掺入米粉中，导致25名顾客中毒。

?豆浆尤其要警惕

豆浆，这个“早餐圣品”，香浓的口味吸引了无数人的喜爱。

但是，街边小摊上贩卖的豆浆，除了增稠剂、糖精等添加物之外，可能还会有问题！

当豆浆加热到90℃左右时，会出现大量白色的泡沫，像沸腾煮开了一样。但此时，豆浆是“假沸”状态，里边含有大量皂甙，会引起上吐下泻、胸闷气短等中毒现象。

豆浆中，还含有丰富的植物蛋白，久置容易滋生细菌，导致变质。

所以，在早餐摊上买豆浆喝，还是要多加警惕，万一没煮熟、放太久，会对健康造成伤害。

早餐，怎么吃才叫“吃好”？

我在上面列了那么多“差早餐”“假早餐”，其实，它们是有共同特点的——

三高：高油、高盐、高糖

二多：多有害物质、多细菌滋生

一低：低营养成分

一少：少品种搭配

想吃一顿好早餐，首先要记得，避开这“三高、二多、一低、一少”。

可是，“避坑”说起来轻松，做起来却不容易。

这不能多吃，那也要少喝……童靴们可能会有点束手束脚、草木皆兵，发愁这个早餐，到底该怎么吃才好。

我曾看到过一个由营养专家设计的早餐打分表，不如，就一起来算一算，你家的早餐能得多少分吧~

做了表、算了分，不得不感叹：一顿好早餐，需要满足的条件也太苛刻了，想拿满分，难上加难。

但也别太纠结分数，题目是定死的，人是灵活的！我们可以从这个打分表中，理清楚优质早餐的内核：

1.要有淀粉类主食

米面制作的淀粉类食物，在早餐中不可或缺，他们的主要成分是碳水化合物，可以被人体吸收转化成葡萄糖，成为能量的来源。

所以，早餐时刻，来点面包、馒头，对上午学习和工作的精力有保障。

如果可以，再加上些全谷物（如燕麦、全麦）、杂粮（如小米、玉米）、薯类（如红薯、芋头）会更好，维生素B族、矿物质更丰富，膳食纤维能促进消化、锻炼肠胃。

2.要有蛋白质食物

蛋白质，是人体的主要组成部分，对孩子的生长发育非常重要。人体需要足够的蛋白质，来保证各项机能正常运转，维持健康状态，增强免疫力。

乳制品（如牛奶、芝士）、鸡蛋（蛋黄比蛋清还高哟）、肉类（如鱼肉、鸡肉）、豆制品（如豆浆、豆腐），都是富含蛋白质的早餐食材。

但是，大家要注意，蛋白质不是越多越好。长期过量的蛋白质摄入，容易造成肥胖、肝肾受损、缺钙痛风等身体问题。

孩子早餐中的蛋白质，适量即可，最简单的标准就是一杯纯牛奶+一个鸡蛋。

而且呀，蛋白质和碳水搭配，会起到1+1＞2的互补效果，维持早餐后的血糖水平稳定，能满足孩子上午上课时，大脑对血糖供给的要求。

3.要有蔬菜、水果

蔬菜和水果，富含人体所需的维生素（尤其是维A和维C）、矿物质和膳食纤维，大家都知道。

其他非营养物质，比如芳香物质、有机酸等，能增进人的食欲、刺激腺液分泌，有利于食物的消化；还有含硫化合物和类黄酮，能抗菌消炎，益处也是多多。

对赶着上班上学的我们来说，早上时间紧张，吃些生食蔬菜（黄瓜、番茄、生菜等），再带点水果，在单位或学校休息时吃，也不麻烦。

4.坚果是锦上添花

各种果仁和种子中，富含维生素E和矿物质，还能降低心血管疾病的风险。

早餐时，如果想让食物更丰富、营养更均衡，加一些坚果就挺不错，大约一勺的量，原味最好。

5.做好搭配，种类丰富

避开坑、食物品种丰富、营养覆盖全面，就是一顿好早餐。

时间紧？准备工作麻烦？没有搭配的灵感？没关系，我给大家找了两种优质早餐思路，以可以玩花样的淀粉类主食为中心，抛砖引玉，大家可以参考发挥：

?思路一：粥、面的花样

白粥中加入鱼片、肉末，还可以叠加玉米粒、青豆、绿叶菜碎、胡萝卜丁、蘑菇丁、豆腐丁等等食材，做成美味的鲜香杂菜粥。

如果用豆类、坚果、杂粮和大米一起熬煮，一碗暖暖的八宝杂粮粥就出锅了，无需额外加糖，就已经香气扑鼻。

这样的粥，更有营养，也更有味道，再搭配牛奶鸡蛋、面包馒头，加点水果，夸一句“优质早餐”没毛病。

粥还能直接加入牛奶熬煮，放点豆子、红枣、燕麦，来碗牛奶粥，也是个不错的选择。

早上还能煮面吃，尤其适合寒冷的冬天。

放些易熟的蔬菜，卧一个荷包蛋，再加点肉类，瘦红肉、鸡肉、鱼肉都行，方便快捷、营养丰富的早餐汤面就能上桌喽。

一碗下肚，浑身热乎乎，少喝点面汤，来杯奶更好。

?思路二：馒头、面包的花样

曾经有人开玩笑说，汉堡是世界上最健康的食物，因为一口咬下去，面包、肉、蔬菜全都吃到了。虽然是歪理，但这个思路还挺值得借鉴的。

全麦的馒头片或者面包片打底，里面可以夹任何喜欢的食物：

鸡蛋（可以少油嫩煎、水煮切片）、芝士、鱼和肉等；

生菜、紫甘蓝、黄瓜条、番茄片、洋葱片（记得刷牙！）等；

芝麻、瓜子仁、坚果碎等；

适量的黄油、胡椒粉、酱汁等做调味……

如果把馒头片和面包片稍微焙烤一下，粮食的香味会更足。一口下去，配上牛奶、水果，确实是拥有全世界的幸福感。

?天条：规律饮食，别吃太饱！

让孩子养成良好习惯，每天规律进食，按时吃早餐，对他们的成长和发育很重要。

而我们，更要以身作则，坚持健康的生活方式。一家人在餐桌前共度的早餐时刻，说白了也是一种生活的仪式感，会让孩子觉得幸福、稳定。

但在追求丰富搭配、吃好喝好的同时，要注意别过量，让孩子一大早就吃个肚圆。

长期吃得过饱，不仅会让孩子“饭气攻心”、影响上课效果，还可能导致肥胖、胃病、心脑血管问题。每顿饭，吃个七八分饱就可以。

早餐，标志着一天生活的开始，做好搭配，膳食均衡，可以保证身体所需的能量和营养，为之后的午饭、晚饭做好表率，三餐互补，相辅相成。

至于那些快乐肥宅餐，食指大动的时候可以偶尔吃一顿解馋，但是，可别天天抱着不撒手。

你家餐桌上的好早餐是怎样的搭配？你心中的优质早餐是什么样的？欢迎童靴们在留言中和我分享，让我们一起集思广益，一起开启元气满满的一天吧~

参考资料（向下滑动，可查看全部链接）：

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注：图片来源于网络

川妈说说

经常被问到，大宝怎么长出超出预期的身高的。开始心里有点小骄傲，但被他们不太相信的眼神扫射我的身高，又有点不服气。

都说身高七分天注定，三分靠打拼。大宝的三分中，“吃”功不可没。从他6个月开始吃辅食，我们就特别注意食物的搭配。肉、蛋、蔬菜、水果、粗粮，各种计划着增加。后来，我给他做饭的时候，尽量会在一餐里平衡各种食物，有时还会注意颜色搭配。

但真的很不容易，做饭好费时间和精力。家里有老人的帮忙还好，没有的话，真的太难，有时难免会偷点懒。所以，特别想集思广益一下，大家都是怎么在忙碌的早上，用最短的时间做出既营养又好吃的早饭的？欢迎来分享，点赞最高的留言，有特别礼物相送~

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