这个春节，相信很多孕妈妈们也是在不断刷关于新冠肺炎的一些新闻，都经历了吃完睡，睡完刷手机，然后又吃，原本7天的假期变9天，9天变13天……接二连三转发疫情的图片文章，出门倒个垃圾感觉像是放风,无心做别的事情，焦头烂额，紧张到吃不下饭，睡不着觉，尤其是看到没有证实的谣言就特别害怕，整个人都陷在一种消极恐慌心态里面。但是，作为孕妈妈我们不要过度恐慌，恐慌是比病毒更可怕的东西，做好防疫的同时，我们更要积极管理好营养饮食，提高免疫力，才是对宝宝最大的保护，也为保护他人贡献自己的力量。

对抗“新冠肺炎”，孕妈妈应该怎么吃

在这特殊时期，总结以下几点供孕妈妈们参考。孕妈妈们宅在家里更应该重视平衡膳食，做好体重管理,千万不能暴饮暴食，要把对疫情的恐慌转化研究美食的动力，做到清淡饮食，粗细粮搭配，食物多样，少食多餐，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

对于孕早期（13周以前）的孕妈妈们我们就不特别要求了，基本保持孕前饮食就可以，但是体重不要下降，增重的话不要超过2kg就好。进入孕中期(13~28周)以后胎宝宝在妈妈的肚子里加速生长发育，这个时候我们要注重安排好食物合理搭配，合理美味烹调，确保合理摄入各种食物，保障孕期营养摄入，所有入口的食物都要量化，不能吃多少东西自己都不清楚，必要的时候需要记录下来。

一、主食

谷薯类及杂豆都属于主食。孕妈妈们居家生活期间不要因为吃太多肉类而减少主食的摄入,主食是你一天最主要的能量来源，孕中晚期可以保持每天5~6两，在这要特别提醒孕妈妈的是我们所指的重量都是原材料的重量，也就是食物生重，对于天天宅在家里，我们不妨趁这个时间好好发挥一下厨艺，做饭之前先称一称材料的重量，比如用了多少面粉蒸了几个馒头，用多少米做几碗米饭，称几次后就能估个差不多，不求分毫不差但也不能失之千里，做到少食多餐，粗细粮搭配。

天天在家里活动范围受限，每走几步就坐下来估计是大多数人居家期间的常态，这个时候更容易便秘，然而粗粮中的膳食纤维可以促进肠蠕动，缓解这一现象。比如我们可以吃一些杂豆饭，全麦馒头，薯类等粗粮要占到主食1/5~1/3的量，也没必要吃太多，吃太多反而引起消化不良，影响一些矿物质维生素的吸收。

二、蔬果类

餐餐有蔬菜，保证每天摄入~g蔬菜，深绿色蔬菜应占1/2。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芥蓝、西蓝花、韭菜、生菜等还有特别应当注意的是叶子类的菜尽量生吃，当然前提是确保清洁到位，不能生吃的可以焯一下或清炒后食用。

水果保证每天摄入~g即可，水果不宜过多食用，千万不要把水果当主食吃，水果中的果糖同样是糖，过多就会作为脂肪囤积起来，那样你就会容易胖哦，g的水果也就差不多女士的一个拳头大小。而且果汁和果干不能替代新鲜水果。如果最近体重长的多了或者血糖有些问题，控制在g就可以了。

三、肉类

肉类指鱼、禽、肉、蛋，含动物内脏。孕妈妈应优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。孕中期的孕妈妈肉类每天~g，孕晚期可以增加到~g，其中鱼类、禽类、蛋类各50~75g，不要挑食偏食，饮食多样化，例如：早晨：一颗中等大小（约60g）的鸡蛋、或者6个鹌鹑蛋，如果鹅蛋、鸭蛋的个头太大可以和家人分食。中午：一块掌心大小的肉切成丝炒菜，6~7只基围虾。晚餐：两小块鸡翅的翅中或者一小条平鱼，当然我们中国的饮食博大精深，烹饪方式煎炒烹炸涮……，讲究色、香、味俱全，你可以有更多的选择和搭配，对于动物内脏每周一两次20~50g就可以，不需要吃太多。

四、奶类及奶制品

想知道一个人缺不缺钙，首先就是问她喝不喝奶，因为奶制品含有非常丰富的钙，是胎宝宝骨骼和牙齿发育的重要元素，也可以预防孕妈妈产后骨质疏松，每天应当保证g的鲜奶摄入。没有特别严重的血脂问题，没有必要喝脱脂奶。对于不爱喝鲜奶的，可以选择酸奶。宅在家里的你，可以自由发挥你的创造力，比如我们可以做酸奶水果沙拉，奶酪加馒头自制三明治，奶粉泡燕麦等等，也可以把你尘封已久的酸奶机拿出来自制酸奶哦，但是要特别注意，如果你去超市买奶制品，千万不要买一堆乳酸菌饮料，像味全、养乐多、营养快线之类的都不是奶类，购买的时候看一下食品成分配料表，第一位的是生牛乳或者复原乳就是奶制品，不是的话就是饮料类了。

五、豆类及豆制品

豆制品比如豆皮、豆干、豆丝，每天一两左右，或者北豆腐g，豆浆ml，自制豆浆的时候可以混进一些大米、花生芝麻，口感更不错呢，还要注意豆浆不能替代奶类。

六、坚果

坚果吃10g就够了，如果吃核桃的话一颗核桃的就够了，或者10颗花生，一小把瓜子，过节家里必备坚果恐怕还有不少吧，现在又不提倡走亲访友，宅在家里防疫，我们千万不要左一把花生右一把瓜子，那样真的无异于喝油啊。

七、少油控盐

这个时期我们有更多的时间都是在家里，大都是在家做饭了，那么这个炒菜用油就要注意用量了，每天每人25~30g，小瓷勺一满勺的量就是10g的量，3满勺就是30克了，大家可以把这个量出来与自己平时的量比较一下，看看是不是用多了。有一些隐性的油要特别注意，比如油炸食品、蛋糕点心之类的含油量非常高，就不建议吃了，要是实在想吃就论口吃吧。烹饪美味佳肴的方式尽可能选择蒸、煮、炖等。

孕妈妈一定要培养清淡饮食习惯，对于盐的摄入每天要小于6克，相当于啤酒瓶盖子一平盖儿。酱油、鸡精、味精和火锅调料都是有盐，这些隐性的盐也要注意，包括买的一些馒头、面包、饼干各种零食里都是加了盐的，所以炒菜的时候尽可能少放盐。

八、足量饮水

孕妈妈要足量饮水，每天7~8杯（1~ml），记住孕期最好的饮料就是白开水。

九、适量运动

孕妈妈宅在家里，一定要注意减少久坐时间，每小时起来动一动。虽然我们不能出去运动，但是也不能天天躺在床上，在不影响邻居休息的情况下可以选择一些居家可操作的运动，比如哑铃操、孕妇操、原地踏步走等20~30分钟的中等强度的运动，运动中不能气喘，可以正常讲话。

十、天天称体重

孕妈妈应定期称量和记录体重，同时根据体重增长速率适当调整食物摄入量和运动量，维持体重的适宜增长，强烈建议孕妈妈养成每天清晨起床测体重的习惯，可把每天的体重记录下表中，若嫌每天称重、记录麻烦，那至少每周称重1次。

晨起、空腹、排空大小便、穿同样多的衣服、光脚于同一体重秤进行测量。

孕期体重增长多少合适？

基于孕前BMI的孕期增重推荐值（单胎）

身体质量指数的计算公式（孕前）

最后要说的是，孕妈妈们要保持平和乐观的心态。没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临，春天花会开，疫情总会过去，在这场战役中，我们每个人都是战士，我们定能打赢这场“战疫”。兵马未动粮草先行，孕妈妈们首先要吃好饭，理智科学面对弥足珍贵的孕期。

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