瓜子是过年人们待客的宝藏零食，看电视、聊天的时候手里握上一把，转眼间瓜子壳就能堆成一座小山。很多人的年货清单里都列上了瓜子，南瓜子、西瓜子、葵花籽，都成了近日人们商超集市上选购的心头好。可有人担心吃瓜子太长肉，也有人发愁瓜子种类太多，不知道怎么选。过年期间如何健康吃瓜子？1月17日，带着这个问题，记者医院营养科专家尹薇。

不同种类瓜子换着吃营养摄入更均衡

尹薇介绍说，瓜子种类繁多，外观不同营养也各不相同。维生素E是一种强抗氧化剂，不仅能维持人体正常的免疫力、预防心血管疾病，还能起到抗炎、抗衰老的作用。葵花籽是瓜子中最受欢迎的一款，炒葵花籽的维生素E含量特别优秀，为26.46毫克/百克，和炒南瓜子的含量相当，但却是炒西瓜子的21.5倍。人体缺乏维生素B1会出现乏力、头疼、易怒、健忘等症状，还会影响神经传导、减缓胃肠蠕动，增加患便秘的风险。炒葵花籽中还含有丰富的维生素B1，含量为0.43毫克/百克，分别是炒南瓜子和炒西瓜子的5倍和11倍。

相比炒葵花籽和炒西瓜子，炒南瓜子的蛋白质含量较高，为36克/百克，分别是炒葵花籽和炒西瓜子的1.6倍和1.1倍。并且它的钾含量高达毫克/百克，是炒葵花籽的近1.4倍，比较适合需要控制血压的人群吃。

炒西瓜子的铁含量比较突出，为8.2毫克/百克，是炒葵花籽的1.3倍；炒西瓜子的钾含量也不错，为毫克/百克，虽然不如炒南瓜子，但相差无几，同样适合需要控制血压的人群。

以上3种瓜子中都含有木脂素，可降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，起到预防心血管疾病的作用。有研究表明，长期摄入木脂素还可降低男性和女性患冠心病的风险。

另外，三种瓜子都含有亚油酸，其中最高的是炒葵花籽，亚油酸含量高达77.1%，最低的是炒南瓜子，亚油酸含量为44.7%。亚油酸属于不饱和脂肪酸，可降低心血管疾病的发病风险。尹薇说，要想营养摄入得更均衡，可以不同种类的瓜子换着吃。

“吃1把瓜子等于喝1勺油”的说法夸张了

有传言说，“吃1把瓜子=喝1勺油。”不少正在减肥或控制体重的人被这种说法吓到了，那这种说法是否靠谱呢？尹薇告诉记者，根据《中国食物成分表第6版》中的数据，各种瓜子中的脂肪含量都不低，其中炒葵花籽的脂肪含量最高，为52.8克/百克，其次是炒南瓜子含量为46.1克/百克，最少的是炒西瓜子为44.8克/百克。普通人抓一把10克瓜子仁，脂肪含量大约为5.2克，而一瓷勺烹调油约为10克。所以1把瓜子=1勺油的说法是有些夸张了。如果是1把带壳的瓜子，可食部分约为5克，就更达不到1勺油的脂肪含量了。所以1把瓜子并不可怕，可怕的是一把、一把、又一把……

瓜子虽然好吃，但如果一次吃得多了会口干舌燥，甚至还会口腔溃疡。这是因为瓜子口感太咸、太干，而且瓜子壳质地坚硬粗糙，嗑瓜子时可能会伤害到口腔黏膜，导致溃疡。要想避免这种症状，就要注意一次别吃太多瓜子，并且多喝水。

健康吃瓜子的4个建议

瓜子属于坚果，常吃有益健康，不仅能降低心血管疾病发病和死亡风险，还可降低人体总胆固醇和甘油三酯的浓度。但如果吃错了反而对健康有害。因此，要想健康吃瓜子，尹薇提出4个建议。

控量

根据《中国居民膳食指南》的建议，推荐坚果每周吃50~70克，平均到每天吃10克即可。相当于带壳的瓜子1.5-2把。

霉苦味瓜子别吃

吃瓜子的时候难免会吃到有霉苦味的，很多人会选择直接咽下去，然后再吃几个压压味道。这种做法尹薇不建议。她说，发霉的瓜子含有黄曲霉毒素，是一种剧毒物质，并且还具有肝脏致癌性，即使是少量食用，时间长了也会增加患肝癌的风险。所以，如果吃到了有霉苦味的瓜子，一定要及时吐掉、漱口。

最好选原味

很多人都喜欢吃带味道的瓜子，比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、抹茶瓜子、海盐瓜子等。其实这些口味都不推荐，如果里面有发霉的瓜子很难吃出来，会被其独特的口味掩盖，容易误食危害健康。而且这类瓜子普遍高糖、高盐，会增加患心血管疾病的风险。因此，建议大家选择原味瓜子。

少买勤买

瓜子虽然脂肪含量不低，但多为不饱和脂肪酸，很容易氧化酸败出现哈喇味，味道变差。并且，在酸败过程中还会产生对人体有害的过氧化物和自由基，促进衰老、危害健康。因此建议一次少买，吃完再买，吃不完的一定要密封保存。

来源：西安晚报

编辑：陈佳双责任编辑：孙黄荣